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釈迦力狸

日々鍛錬する狸の話

雨なのでローラー三昧で、ペダリングモニターとの戦い。

いままでずっと左足の方が効率よく回っている気がしていたけれど、右足のほうが5%以上高い効率で回る。パワーバランスも右足が圧倒的に強い。

改善はできるのだろうか。

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MTB

今日はポンポコ錬。



この練習のために作られたポンポコジャージを着て、いざ京都の山の中へ。



京都朝練組を見送って、MTB乗り3名で山の中へ。



アプローチの林道で標高750mくらいまで上がってしまうところからスタート。



普通にヒルクライムやな。



斜度はところどころ20%を超えるコンクリート舗装の荒れた林道。



コンクリートを超えたその先にはパラダイスが待っている。桃源郷だな。



自宅からそう遠くない位置にこれだけの林道があることに感謝しなければならない。



昨日サスペンションをいろいろいじって、エアを入れたり、抜いたりしてリアのサスを少し柔らかくしたけど、下りのコントロールがやりやすくなったように感じる。



荒れた道をばひゅんとくだるこの感覚はなんともいえない快感がありますな。今日は天気も良く最高のトレイル日和だった。



山の中を徘徊すること40km。いろいろ新規ルートを求めて脇道を探索しまくったが、鞍馬に抜ける道には到達できなかった。まだまだトレイル研究続けないと。



京都のトレイルは相当奥が深い。





結局家から80km、1800mアップほど走ってしまい、2日間で4000m上がることになってしまった・・・。



2日間ご一緒頂いた、キャプテン、くらNさんありがとうございました。



次回もアドベンチャーライド行きましょう。


























オデッサ作戦

大佐の呼び出しにより今日はオデッサ作戦だ。



地獄谷という、いかつい名前の谷底に向けて走る企画。



アプローチからひいひい言いながらのぼって、本線へ。



砂利がうきまくった林道に対してひたすら特攻をかける。



メニューは5本の特攻だ。



往路はとにかく最後の登りがきつく、復路は下りがテクニカルというコース。



一本目から5本走ることを意識して抑えて走るが、往路の登りですでに腰が痛い。



そして下りがデンジャラス。



何度か砂利に前輪をもっていかれて吹っ飛びそうになったが、ぎりぎりで体制を立て直すことが何度か。これも慣れなんだろうけど完全ドライは危険だな。



2本目でもリタイアを意識するほどの腰痛。



3本目で大佐がニュータイプに目覚め、ペースアップ。ここでもう腰が限界。



4本目、5本目は我慢大会。初志貫徹だけを考えてとりあえず走り切った。



2100m以上登っており、家に帰って90KM。



MTBはロードの1.5倍はしんどいで。



大佐、くらnさんありがとうございました。







強化

今日も左足強化。

ケイデンス90で240wで左足に意識を集中。

しかし、結果は右足が51.5:48:5で勝ってしまう。ペダリング効率も右足54%左足50%で右足の圧勝。

片足ペダリング3本ローラーも取り入れて改善を模索する。

ありがとうございます。

コメントを頂いたteshiさんの教え通りに早速校正。



いやいやベクトルおかしいまま使い続けるところでした。本当にありがとうございます。



20分ほどゆっくりローラー。



Iy72yx



おー、確かにまともなベクトルの向きになったぞ。



Iy72yx_2






トルクもしっかり出ている。



右足のほうは何も意識していないが効率が良い・・・。



これでもかなり左足に意識集中してのっているのだけど、、、難しい。



継続

アウター縛りでの一本足ジャブロー。

10:10,28:03,07:25,8:20

逆バンクの下りコーナーの曲がり方が何度やってもわからない

一本足打法

 



<colgroup><col width="32" style="width: 24pt; mso-width-source: userset; mso-width-alt: 1117;" /></colgroup><colgroup><col width="48" style="width: 36pt; mso-width-source: userset; mso-width-alt: 1675;" /></colgroup><colgroup><col width="47" style="width: 35pt; mso-width-source: userset; mso-width-alt: 1629;" /></colgroup><colgroup><col width="41" style="width: 31pt; mso-width-source: userset; mso-width-alt: 1442;" /></colgroup><colgroup><col width="47" style="width: 35pt; mso-width-source: userset; mso-width-alt: 1629;" /></colgroup><colgroup><col width="53" style="width: 40pt; mso-width-source: userset; mso-width-alt: 1838;" /></colgroup><colgroup><col width="47" style="width: 36pt; mso-width-source: userset; mso-width-alt: 1652;" /></colgroup><colgroup><col width="45" style="width: 34pt; mso-width-source: userset; mso-width-alt: 1559;" /></colgroup><colgroup><col width="52" style="width: 39pt; mso-width-source: userset; mso-width-alt: 1815;" /></colgroup>





























































































































































































































































































































































































































































































 時間PTPM誤差誤差範囲心拍ケイデンス効率
15:00302306.94.91.62%1657965.2
23:00218218.60.60.28%1557559.6
35:00304303.5-0.5-0.16%1738267.1
43:00161168.87.84.84%1487348.3
55:00308308.70.70.23%1747868.8
63:0014214864.23%1496346.4
75:00305308.33.31.08%1748368.5
83:00127133.76.75.28%1506566.3
95:00306308.72.70.88%1768367
103:0012512943.20%1516144.6
115:0030430400.00%1757966.9


ペダリングモニターとパワータップとダブル計測でインターバル練に挑む。




今日は5min×6setを3min restで実行。



体重は57.2キロ。



ややこしいので数字をエクセルにまとめてみる。



測定精度については、クランク型とハブ型の誤差は計測ポイントが違うため当然に発生するもので一般的にはハブ型のほうが駆動系のロスが入るため低く出るらしい。



低い出力の時はPTとPMのパワー差は結構ある。低出力時はぺダリング効率も低く、ハブにうまくパワーが伝達していないのではないかと思う。



逆に高効率の高出力のぺダリングができていると、ハブに伝わる力も大きくなるのか、PTの数字とPMの数字のばらつきは小さくなるのではないかという気もしている。



そんな仮説の検証はFJT氏に任せるとして、今日のテーマは、左右バランス50:50で完遂すること。



私の場合利き足の右の踏む力が相当強い。



普通に何も意識しないで300W巡行すると、左が130w右が170wで巡行しているというレベルのばらつき。左足は凡人、右足は黄金の右足という感じである。



単純に考えると黄金の右足と同じ出力を左足が出せれば、340w巡行が可能になるということになる。(単純なあほな発想)



今日は300wを維持するというよりも、左足が150w以上の出力を出し続けることを意識してインターバルに挑む。



4SETぐらいまでは順調にいっていたが、5SET目で左足が悲鳴を上げ、6SET目は結局右足の力を使って、300W超に持ち込んだ。



右足はまったく力を入れる必要がない。適当に回しているだけでも150w出ている。



あとは、ぺダリングのベクトルとトルク位置を考えなければならない。



ローラーしながらテレビを見ている暇がないぜ。



FJT氏がこれまで書き連ねていた内容の意味がようやく理解できてきた。



効率という概念を持ち込んだのは、画期的な進歩だ。



頑張れ!

頑張れ!
先日Jシリーズの前に岡山の金山という山を登った記録。



I3h1km




ベストタイムは2008年だったか19分40秒くらいだったと思う。約一分落ちのタイムに正直落胆。10分超えてからが我慢できない体になっている。走り込み、登り込みが足りない。



昨晩は敬愛する仲間達と飲み会。立場は色々あれどそれぞれの夢や目標に向かう姿勢は応援したい。



23:15帰宅。



4:50起床。今朝もジャブローへ行く。



筋トレ的にアウター縛りで往復。



10:30,28:30,7:30,16:15



左足の強化が課題だ。



ペダリングモニター

ついに到着したペダリングモニター。



次々と現れる真実。



Esrwg_2







10分間の真実。



右足のトルクかかっている位置がおかしい。






Esrwg_5



ベクトルの向きもめちゃくちゃや。



右足の引き足が強すぎる?



左足が下死点でトルクかかっている?





すごいおもちゃだわ。



Jシリーズ参戦

今年の目標の一つのJシリーズ参戦。



初レースは、私が初めてMTB購入した時に連れて行ってもらった吉備高原MTBコース。



まさかあれから11年ぶりにJシリーズとして走ることになるとは思いもしなかったな。



スポーツクラス→エキスパートクラス→エリートクラスと昇格していくわけですが、今年はなんとかエリートの門をたたきたい。



レースレーティングもJ1〜J3まであり、今回はJ3の一番下のカテゴリー。



参加人数も11名と少な目。エリート、エキスパートも合計15名くらい。



先週にJ2の菖蒲谷があったので、穴場レースになってしまったみたい。



レース内容はというと、最初の坂で独走になって、そのまま40分間単独走で優勝。Img_1946










一周5分5秒〜10秒くらいでラップを刻む。昔はインナーロウに入れないと登れなかった激坂を、アウターでぐりぐり登れるようになっているのことに感動した。Img_1971



レース後はエリートのレースを見ていたが、一周が大体5分25秒〜30秒くらいだったので、エリートでも走れそうな感じだった。



次は朽木でJ1のレース。J1だけは一発昇格あるようなので、頑張ってトレーニングを積まねば。Img_1978_2



















金城先輩

昨晩は色々トラブル積み重なり23:30帰宅。

0:30くらいに寝る。娘が何度も起きて泣いている。娘も新たな環境でストレス感じているんだろう。しんどいのは私だけではない。

4:30に目が覚めた。外は雨。マウンテンバイクは無理。少し寝て5:30からローラー。

録画してあった弱虫ペダルをみた。

福富が金城のジャージを引っ張り落車させたあと、レース後の金城が来年に向けて発した言葉。

「踏み出した一歩は小さくとも必ず積み 重なる。たとえ今回勝ちがなくても、そのとき出した一歩は、一ヶ月か、二か月後か、半年後か、必ずかたちになる。 だから俺はあきらめない。 たとえどれだけの時間がかかろうとも、俺は総北を優勝させるつもりだ。」

漫画のセリフながらぐっと来た。

頑張れシルベスト!

諦めずに踏み続けるしかない。

ってことで少し頑張った。

20min warmup 190w 139bpm

10min 310w 167bpm 89rpm

5min rest

10min 314w 171bpm 85rpm

5min rest

10min 316w 173bpm 85rpm

体重58.0キロ

集中力

集中力
今朝もジャブローへ。この倒木さえなくなれば、、、楽しいんだけどな。

調子は相変わらずまったくダメだ。

色々抱える問題がマイナス思考で頭の中を包み込みまったく集中できない。気付けば山頂にいた。

行き着く結論は考えたってどうなるもんでもないから適当になんとかなるさと思ってやり過ごすしかない。

合宿とかMTBのこと考えて気分転換。

Jシリーズの、朽木にエントリー完了。

合宿はみんなで悶絶して楽しみたい。

水曜練できず

水曜練できず
舞洲、伊吹山と実業団で2レース走ってみたが、どちらもまったく不甲斐ない結果で意気消沈とはまさにこのこと。

実力的に走れていないのは当然ながら、季節要因の体調不良と仕事上のストレスに伴う精神バランスが崩壊しているために3月の終わり頃から完全におかしくなっているのも事実。

今朝も悩んだ挙げ句に実走のインターバルに挑戦したが、猛烈に体が拒絶反応を起こし適当に走って帰ってきた。

現状の環境下では精一杯のことはやっているつもりだが、どうも器をオーバーしているようだ。

明日もマウンテンバイクでゆっくり走る。

楽しんでやらなければ長続きしない。

王滝まではマウンテンバイクに集中。

積み重ねる

今朝もジャブロー攻略だ。

10:17,29:27

数字は私のメモでMTBの出力管理だ。

空気圧は1.70bar、1.75bar

下りの感覚が戻ってきた。

16:07

その後にシングルトラックで遊んで帰る。

伊吹山



自転車重量7.6kg



体重は、レース時は57.5kg前後



数字は10分ごとに区切るとこんな感じ。



10min 314w 168bpm



10min 290w 179bpm



10min 264w 174bpm



10min 281w 177bpm



7min30 282w 177bpm



トータル 286w 175bpm



15分から25分の間が廃人モード。



35分からゴールまでが激痛腰痛モード。

まったく踏めず春の体力測定会にすらならなかった。



現状のFTPは280wだな。

ヒルクライムも科学的に分析してトレーニングやればおもしろいかも。







ジャブロー攻略戦開始

ジャブロー攻略戦開始
土曜日からマウンテンバイクモードへ移行。

今年もジャブロー攻略から始める。

土曜日ジャブローを攻める。感覚としてとにかく曲がれないが、体で身につけるしかない。

コースは昨年末9月の台風18号の復旧が進んでおらず、二カ所は倒木を越えるのに担ぎが入る。

しかし、この下りの楽しさと難しさは中毒性があるな。

今朝も攻める。

コーナーリングがあやうい。

一度タイヤが、滑って吹き飛びかけたがペダルを外してギリギリ耐える。

後輪のグリップが怪しいと思ったらパンクしており途中でパンク修理。

朝の時間のパンクは時間的に厳しい。


10号 10:14 折返 29:30

頑張って。

頑張って。
娘よ、今日からひとりで頑張ってこい。

体重57.5kg


今朝は100%トロピカルローラー。

60min 175w 127bpm

入園式

入園式
娘が今日から幼稚園。

午前中休んで入園式に行ってきた。

両親に似て人見知りなので、とまどいながらママを探して泣いたりと大丈夫かな〜と思いますが、優しさのある人間に育って欲しい。


早朝トレーニングはエンデュランス系

20min warmup 183w

10min 235w 149bpm

20min 262w 156bpm

30min 272w 160bpm

(合計60min 265w 156bpm)

1200kj

インターバル

インターバル
庭のジューンベリーが綺麗に咲いた。秋は真っ赤になったり四季を感じることができる素晴らしい木です。



ようやく5:30が外で活動できる季節になってきた。



今日は頑張る水曜日。



自宅から5分の場所にある2km100m上昇の坂に向かう。



1,warmup 6:00 255w 149bpm



2,5:03 348w 163bpm  78rpm



3,5:11 324w 166bpm  78rpm



4,5:31 300w  165bpm 83rpm



5,5:30 303w  165bpm 73rpm



6,5:42 300w  162bpm 66rpm



 



一本目が、348wで入ったのはよいが、つっこみすぎたみたいで下りで体が冷えたことも重なり2セット目から乳酸地獄で体が金縛り状態。



最後はもうどうしようもないくらいに足が動かないため、98%ダンシングで腕の力で登る。おかげで今、腕が筋肉痛。



このコース3回勾配が緩むのでそこで出力を下げずに走るのが難しく、結局そこで下がった出力を引き上げるのが難しい。



それにしても、私、ダメだわ。



伊吹山ヒルクライムエントリーしてみたけど、まったく走れる気がしない。完走ポイントもらえたらE1残留できるかな。



チャレンジ

昨晩も帰宅遅いがいつも通り朝練。

今日は足の疲れがかなりあり、かかりが悪く240w以上に引き上げるのに苦戦。

最後20min264w160bpmでなんとか辻褄合わす。

今日も帰りは遅くなりそうだ。

舞洲走って、体感的に相当走れていないことがよくわかった。かなり凹みますね。

次は新たな挑戦でマウンテンバイクのJシリーズに参戦します。

まずは岡山の吉備高原に行ってきます。

ツールドフランドル

フランドル見ながら70分。

20min 188w warmup

50min 263w 160bpm 93rpm

この強度ならじっくり落ち着いて見れる。

舞洲クリテリウム

とりあえず完走。



今回結果にこだわっていたわけではないけど、私が出場したE1一組は相当力勝負の展開になって、ばらばらの展開の力勝負で力及ばずというなんとも実力不足を痛感。



まったく前に追いつけなかったってのは力負け。



弱し。これが実力。



今回はチームとして、力をつけてきていることを実感。



入賞された皆様おめでとうございます。



反省を次に活かしましょう。



それにしても、てっちゃんのラスト1周は鳥肌だった。







サラリーマン

朝から1時間トロピカルローラー。

180w程度の流し。

そしてひたすら仕事。

あー、しんど。

大変なのは私だけではない。

年度始め

4月は一年の中で一番繁忙。

通常業務に加えて年度の締めやら計画やら評価やら次々にやってくる。

明日も出勤だが処理しきれない可能性が高い。

体調は少し改善の方向。鼻づまりと喉の渇きがなんとかなれば、普通に動けるか。


今朝は50min

扇風機なしの100%トロピカルモード。

220wくらいでとにかく汗を出して、体の中を浄化。

体重はローラーおわったあとで58.0キロ。

プラス3kg

今朝の体重59.4kg

3月の56.4kgからプラス3kg。

いよいよまずいな。大体いつも体調を壊すとなぜか体重が増える。

軽量パーツなんて体重の変動から考えたら間違いなく不要だ。

体重を極限まで絞り込んでもうどうしようもなくなってから手を出せばよい。

さて3kgのおもりをどうやって削るか。


今朝もいつも通りの起床。

今朝はwarmup時点からかかりがよい。

少し体調が戻ったかな。

20min warmup 193w 137bpm

10min 306w 164bpm

5min rest

10min 304w 169bpm

5min rest

10min 305w 171bpm


5minの強度が体には厳しいため10minの定番トレーニング。

5分と10分は別の世界だ。

今日はようやく負荷がかけられた。

完全にアウトだな

今朝は頑張る水曜日。



にもかかわらず目覚ましかけ忘れたが、自然覚醒で5時に目覚める素晴らしい習慣。



5時30分からスタート。



途中で高回転を2回転入れてケイデンス170まで上げる。



5時50分地獄の門をたたく。



しかし1分で追い返された。



力が全く入らない。



いや全力で漕いでいるが呼吸ができない。



6時30分までは耐えたが143wくらいが限界だった。



今週は無理だな。





苦しい

苦しい
昨晩は夜中咳こんでまったく寝られず。

寝られないので夜中にストレスでスナック菓子を暴食。

もう完全にダメだな。

2時間くらい浅い睡眠。朝は目が覚めてしまったので扇風機なしのトロピカルモードで1時間。

40min 216w 153bpm

もう足も心臓も腐っている。